دیجیاتو
منیزیم چگونه بر خواب و اضطراب شما تأثیر می‌گذارد
این ماده معدنی برای بدن حیاتی است، اما معجزه نمی‌کند. صحبت‌های متخصصان را درباره قدرت منیزیم بخوانید.
اگر دائماً برای به‌خواب‌رفتن مشکل دارید، احتمالاً مصرف مکمل‌های منیزیم، آن‌طور که نوشته‌های مختلف وعده می‌دهند، نمی‌تواند به شما کمکی کند؛ مگر این‌که اضطرابی اندک شما را شب‌ها بیدار نگه دارد. تنها در این صورت شاید منیزیم کمک کند. اما براساس پژوهش‌ها تا به امروز، وقتی به‌خواب رفتید، انتظار خوابی عمیق و طولانی‌تر از معمول را نداشته باشید.
مقالات منیزیم به‌لطف موجی در تیک‌تاک و دیگر شبکه‌های اجتماعی همه جا ظاهر می‌شوند، که مکمل این ماده را تقریباً برای هر مشکل قابل‌تصوری تبلیغ می‌کنند. هشتگ magnesium# در تیک‌تاک بیش از ۵۵۲ میلیون بازدید و هشتگ magnesiumsupplements# بیش از ۳۵ میلیون بازدید دارد؛ اما ادعاهای این ویدیوها همیشه مبنای علمی ندارد.
منیزیم نقش مهمی در بدن دارد و دریافت مقدار کافی آن می‌تواند در گرفتگی عضلات، میگرن، فضار خون، پوکی استخوان، و احتمالاً در ریسک‌های پایین شکستگی، بیماری قلبی و سکته راه‌گشا باشد. اما این ماده معدنی معجزه نمی‌کند. حداقل تا به الان، به نظر می‌رسد که مزایای آن برای اضطراب و خواب ناکافی زیاد نیستند.
منیزیم و اضطراب؟
منیزیم برای سلامت انسان ضروری است و در عملکردهای متنوعی نقش دارد؛ ازجمله جذب ویتامین د. کمبود منیزیم شایع نیست، گرچه در افرادی با بیماری‌های دستگاه گوارشی، دیابت نوع ۲ و وابستگی به الکل بیشتر دیده می‌شود.
مقادیر ناکافی منیزیم می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی‌عروقی و سکته را افزایش دهد؛ اما تعیین این که فرد منیزیم کافی دریافت می‌کند یا نه دشوار است؛ زیرا تست‌های خون منیزیم به‌درستی نشان نمی‌دهند که واقعاً چه مقدار منیزیم در بدن وجود دارد.
بااین‌حال، اکثر مطالعات تخمین می‌زنند که چیزی بین ۴۵ تا ۵۰ درصد مردم آمریکا مقدار توصیه‌شده روزانه منیزیم را دریافت نمی‌کنند: ۳۱۰-۳۶۰ میلی‌گرم در روز برای زنان و ۴۰۰-۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان.
غنی‌ترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از سبزیجات سبزبرگ، مانند اسفناج و همچنین آووکادو، کاکائو (مخصوصاً شکلات تلخ) و دانه‌ها و مغزها ــ بادام، تخم کدو، بادام‌زمینی، تخمه آفتابگردان، بادام هندی، فندق و حتی پاپ‌کرن.
رژیمی بدون غذاهای غنی از منیزیم می‌تواند دلیلی باشد برای مصرف مکمل، اما آیا این کار علائم اضطراب را نیز برطرف می‌کند؟ طبق گفته «گرگوری اسکات براون» (Gregory Scott Brown)، پزشک و نویسنده کتاب
براون، از اعضای هیئت علمی دانشکده پزشکی دانشگاه تگزاس در آستین، می‌گوید: «ما قطعاً به مطالعات بزرگ‌تری نیاز داریم، اما شواهدی وجود دارند که منیزم می‌تواند به اضطراب ملایم و حتی گونه‌های ملایم افسردگی کمک کند. اگر کسی احساس اضطراب و خستگی دارد و می‌خواهد چیزی
یک آزمایش تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۱۷ دریافت که مکمل‌های منیزیم علائم افسردگی و اضطراب ملایم را برطرف کردند، که این یافته در راستای پژوهش‌های گذشته بود که اثری مثبت را روی حس‌وحال نشان می‌دادند.
یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ به این جمع‌بندی رسید که حدود نیمی از مطالعات با تمرکز روی منیزیم و اضطراب اثری مثبت کشف کرده بودند، اما مطالعات کیفیت بالایی نداشتند. یک آزمایش مشابه اندکی بزرگ‌تر بهبودهایی در علائم اضطراب و استرس کشف کرد و یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۰مزایایی برای علائم افسردگی ملایک و اضطراب پیدا کرد.
اما این مزایا در مطالعات مخصوص افرادی با اختلال ترس یا اختلال اضطراب فراگیر، که هردو نیازمند مدیریت پزشک هستند، وجود نداشتند.
براون می‌گوید: «برای هرکسی که افکار خودکشی یا اختلال عملکردی شدید دارد، مانند اضطرابی چنان شدید که فرد برای ترک خانه یا تعامل با خانواده و دوستان یا رفتن به کار مشکل دارد، من لزوماً درمان را با منیزیم آغاز نمی‌کنم. در این نقطه، باید حتماً با یک درمانگر سلامت روان یا روانپزشک حرفه‌ای مشورت می‌کنید.»
خواب بهتر چه؟
با این که شواهد مزایای منیزیم برای اضطراب ملایم نویدبخش به‌نظر می‌آیند، مزایای آن برای خواب اثبات نشده‌اند. براون ذکر می‌کند آن نوع بی‌خوابی که در درجه اول از اضطراب ملایم ناشی می‌شود، می‌تواند با منیزیم بهبود یابد؛ اما این به این معنی نیست که منیزیم می‌تواند به‌طور گسترده‌تر در بی‌خوابی کارآمد باشد.
«محمود ریشی» (Muhammad A. Rishi)، استادیار پزشکی دانشگاه ایندیانا، می‌گوید: «شواهد ضعیف است. مطالعاتی که اکثراً ارتباطی مثبت با بهبود خواب را نشان می‌دهند، مشاهده‌ای هستند، که اساساً به ما می‌گویند ارتباطی می‌تواند موجود باشد، اما علت و معلول نیست.»
برای مثال، مطالعاتی که پیشنهاد می‌دهند افراد با رژیم‌های غذایی غنی از منیزیم بهتر می‌خوابند، می‌توانند به این معنی باشند که این افراد عادت‌های مفید دیگری نیز دارند؛ مانند ورزش روزمره.
برای مثال، یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۱ به این نتیجه رسید که تنها سه آزمایش تصادفی کنترل‌شده، با ۱۵۱ شرکت‌کننده، به ارزیابی اثر منیزیم روی خواب پرداخته بودند. نتایج نشان می‌داد که منیزیم کمک می‌کرد افراد ۱۷ دقیقه زودتر به‌خواب بروند؛ اما آنها به این نتیجه نرسیدند که افراد بیشتر می‌خوابند و آزمایش‌ها کیفیت بالایی نداشتند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی تقریباً ۴٬۰۰۰ نفر بهبودی مرزی را در کیفیت خواب پیدا کرد؛ اما آزمایش مشاهده‌ای بود و این مزین در افراد مبتلا به افسردگی وجود نداشت.
تازه‌ترین مرور سیستماتیک که زمستان گذشته منتشر شد نیز مزایایی در آزمایش‌های مشاهده‌ای یافت، اما نتایج آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده متناقض بودند. آنها همچنین شرکت‌کنندگانی اندک داشتند و مدت آزمایش کمتر از آن بود که نتایجی معنادار حاصل شود.
ریشی می‌گوید: «بیشتر پزشکان منیزیم را برای فردی با کیفیت خواب کم تجویز نمی‌کند، چون داده‌های لازم وجود ندارند؛ پس بسیاری از بیمارانی که برای بهبود خواب منیزیم مصرف می‌کنند، این کار را بدون تجویز پزشک انجام می‌دهند.»
همچنین کیفیت خواب کم می‌تواند مشکلات گسترده‌ای را دربربگیرد: مشکل در به‌خواب‌رفتن، مشکل در خواب‌ماندن، یا خوب خوابیدن اما زود بیدارشدن و دیگر نخوابیدن. ریشی می‌گوید: «واضح است که هرکدام به درمانی متفاوت نیاز دارد.»
راهنمایی‌هایی برای مصرف مکمل‌های منیزیم
براون می‌گوید آنهایی که می‌خواهند مکمل‌های منیزیم مصرف کنند، باید از انواع مختلف آن آگاه باشند.
منیزیم سیترات معمولاً به‌عنوان ملینی برای درمان یبوست یا آماده‌سازی برای درمان‌های مربوط به روده، مانند کولونوسکوپی، استفاده می‌شود. منیزیم اکسید در اغلب موارد برای میگرن توصیه می‌شود، اما مطالعات نشان می‌دهند که جذب آن خوب نیست. منیزیم مالات اغلب برای دردهای عضلانی یا خستگی مصرف می‌شود.
براون منیزیم گلیسینات، مشابه منیزیم گلوکونات را پیشنهاد می‌دهد؛ زیرا بیشتر از همه به‌منظور بهبود اضطراب مطالعه شده است، اثر ملینی کمتری دارد و بهتر جذب می‌شود.
براون پیشنهاد می‌دهد که افراد «اندک شروع کنند و آرام ادامه بدهند»؛ مثلاً روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم مصرف کنند و پیش از افزایش دوز ببینند بدشان چگونه واکنش می‌دهد، مخصوصاً به‌علت اثر ملینی.
از عوارض جانبی دیگر می‌توان به احساس خستگی یا خواب‌آلودگی یا کاهش فشار خون اشاره کرد. آنهایی که برای کاهش فشار خون دارو مصرف می‌کنند، باید با یک پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند فشار خون‌شان تا سطحی خطرناک کاهش نیابد.
منیزیم گاهی برای تپش قلب توصیه می‌شود، اما افرادی که ضربان قلب نامنظم دارند یا به کاردیولوژیست مراجعه می‌کنند باید پیش از شروع مصرف مکمل با آنها صحبت کنند.
داروهای دیگری نیز می‌توانند با مکمل‌های منیزیم تداخل داشته باشند؛ ازجمله برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها، مهارکننده‌های پمپ پروتونی، ادرارآورها و داروهایی که برای درمان پوکی استخوان استفاده می‌شوند.
با این که کلیه‌ها منیزیم اضافی مصرف‌شده در غذا را حذف می‌کنند، دوزهای بالای مکمل می‌تواند ریسک‌هایی داشته باشد؛ پس انستیتوی ملی پزشکی آمریکا توصیه می‌کند که بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم مکمل در روز (جدا از مقادیر مصرف‌شده در غذا) مصرف نگردد.
براون می‌گوید: «هر مکملی که مصرف می‌کنید، پزشک شما باید همیشه از آنها آگاه باشد؛ زیرا آنها می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند.»
